Alimentos ricos en hierro hemo y no hemo

Los alimentos ricos en hierro son esenciales para la salud humana. Este metal está presente en todos los procesos del cuerpo humano y contenido dentro de las células. Tiene propiedades beneficiosas para múltiples sistemas del organismo. Tenerlo alto o bajo afecta a la salud, el funcionamiento de los órganos vitales y a todas las funciones del día a día. Una de las carencias más conocidas es la anemia, cuando falta cantidad en sangre, pero hay más que pueden ser solucionadas comiendo bien, es decir, comiendo alimentos con hierro.

Para conocer cuáles son los productos frescos que más nos convienen por su alto contenido en fierro o Fe vamos a explicar primero los diferentes tipos que existen y los que son asimilables por el organismo.

Tipos de hierro para la salud

Podemos distinguir según la procedencia u origen los alimentos ricos en hierro. Estos pueden ser tanto plantas como carne de animales. Y según esto, el mineral orgánico puede diferenciarse en “hierro no hemo” o “hemo”:

• Fe hemo es de origen animal.
• Fe no hemo tiene una procedencia vegetal, de verduras, hortalizas, cereales, legumbres.

Hacer esta distinción entre las fuentes de donde se consigue el mineral Fe para la alimentación es importante porque hay personas que no toman productos animales, otras tienen alergias a ciertas cosas, hay vegetarianas, veganos. Así que es bueno conocer y diferenciar unos hierros asimilables de los otros.

Una vez hecha esta distinción, vamos a ver los productos que son mejores y más cantidad contienen.

Alimentos ricos en hierro

Hay un montón de verduras y hortalizas que lo contienen pero como decimos, también puedes obtenerlo comiendo pavo, conejo, carnes rojas o hígado que es muy rico en él. Los alimentos que contienen hierro son:

• Marisco como berberechos, mejillones, chirlas, almejas.
• Carnes como el conejo, pavo, las consideradas rojas y que tienen un color rosado cuando están crudas.
• Vísceras como el hígado.
• Sardinas, lubina, pescadilla y rape entre los pescados.
• Huevos y leche en la categoría de productos frescos.
• Espinacas, acelgas, perejil, lombarda y en general las verduras con hoja.
• Legumbres como lentejas, judías.
• Pipas de girasol, pistachos y muchas semillas y frutos secos.

Pescados y marisco

Muchísimos pescados y peces de diferentes tamaños benefician con alguna porción de este metal. Pero hay algunos pescados ricos en hierro que sobresalen del resto por su gran cantidad:

• Sardinas.
• Almejas.
• Berberechos.
• Mejillones.
• Atún.
• Merluza.
• Algas marinas como espirulina, afa e hiziki.

Verduras, legumbres y cereales

Los vegetales, hortalizas, legumbres y productos de la huerta son muy beneficiosos y tienen, además de minerales vitaminas, antioxidantes y un conjunto de ácidos y oligoelementos muy saludables. Pero al igual que sucede con la carne, el pescado o la fruta no todos son iguales. Así que las verduras con hierro son:

• Lentejas.
• Garbanzos.
• Espinacas.
• Acelgas.
• Soja.

Frutos secos

Los frutos secos son otros de los alimentos que destacan por su alto contenido minales y metales con propiedades para la salud de las personas. Los mejores son:

• Pipas de girasol.
• Pistachos.
• Almendras.
• Avellanas.

Frutas con hierro

La fruta es un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. Aporta gran cantidad de minerales, vitaminas, antioxidantes y sustancias beneficiosas para la salud de todo el organismo.

Algunas frutas ricas en hierro son muy fáciles de comprar y puedes ir tomándolas durante todo el año. Así que vamos a ver cuáles son las que tienen un mayor contenido:

• Kiwi.
• Mango.
• Naranjas.
• Mandarinas.
• Ciruelas.
• Albaricoques.
• Melocotones.
• Higos.
• Limón.
• Pomelo.
• Fresas.

El aporte es menor comparado con legumbres como las lentejas o verduras como las espinacas, pero tienen la ventaja de contener mucha vitamina C, así que hacen que el hierro, aunque tenga menos presencia pueda aprovecharse al máximo.

Lo ideal, como ya hemos comentado, es tomar en la misma comida un alimento con hierro y añadir una fruta bien en el mismo plato o si no pega dejarla para el postre.

Diferencias entre hierro hemo y no hemo (animal y vegetal)

Todos los alimentos vegetales como las verduras o legumbres, que tienen mucho hierro, poseen la desventaja de aportar también ácido fítico o ácido oxálico. Este tipo de ácidos en la alimentación dificulta la absorción de los minerales, así que gran parte del contenido en hierro es desaprovechado.

Hierro y vitamina C

Al igual que hay ciertas sustancias que dificultan o impiden que tengas buenos niveles de hierro en sangre, hay otros micronutrientes y oligoelementos que favorecen que puedas asimilarlo mejor. Y esto es lo que sucede cuando tomas hierro y vitamina C.

Tomar frutas cítricas como naranjas, mandarinas, kiwis y verduras como tomates aumentan la capacidad que tiene el metabolismo para consumir el metal así que es muy saludable tomarlos juntos. La vitamina C mejora la absorción de hierro.

Si te gusta comer ensalada puedes prepararte una de garbanzos con tomate o, si prefieres plato de cuchara hacer lentejas y de postre tomar una naranja o un kiwi.

Vamos a ver los alimentos con vitamina C que deberías combinar con legumbres, verduras, carne o marisco:

Si unes mejillones a la marinera o berberechos al vapor con una ensalada de tomate es perfecto para subir el hierro en sangre.

Hierro y calcio

Este es otro punto importante a tener en cuenta. Debido a que el calcio disminuye la absorción de hierro es conveniente no mezclar los productos o suplementos que contienen estos dos minerales.

En los casos donde hay anemia ferropénica puede ser requerido elaborar una dieta específica para provocar una mejor asimilación y evitar que minerales antagonistas estén presentes a la vez en la misma comida. Así, lo nutrientes que tomas son metabolizados y no desechados.

Cómo superar la falta de hierro

Algunas personas pueden requerir una alimentación especial o superar una enfermedad que es la que produce el hierro bajo en sangre, aunque la mayoría siguiendo ciertas pautas de alimentación pueden superar una anemia y fortalecer el organismo. Sólo hay que tener en cuenta:

• No mezclar hierro y calcio.
• Evitar tomar vino, café y ensaladas con mucho vinagre.
• Tomar productos lácteos por separado, fuera de las comidas.
• Aumentar la ingesta de cereales en el desayuno.
• Comer carne y ensalada en la misma comida, o sustituir esta por verdura.
• Espolvorear perejil fresco a las recetas.
• Sazonar con limón recién exprimido en lugar de vinagre. Va muy bien para pescados, ensaladas y en general para todas las comidas.
• Incluir en el postre cítricos como naranjas, mandarinas, fresas o un kiwi.
• La carne si es de cordero o ternera tiene más aporte Fe.
• Tomar marisco de concha como mejillones, almejas y berberechos.
• Tomar frutos secos a media mañana o por la tarde.
• Reducir el consumo de fibra vegetal que poseen algunos cereales integrales o a base de salvado. Dificultan obtener calcio, cobre, zinc y hierro.

Pastillas de hierro o alimentos

No cabe duda que los suplementos dietéticos y nutricionales son el no va más para suplir carencias en el organismo, pero tomar pastillas de hierro no quita que haya que seguir tomándolo.

Los suplementos con minerales y vitaminas pueden ir muy bien temporalmente, cuando hay un esfuerzo mayor, un consumo extra del organismo que, en un par de semanas o en unos días debe estar superado en condiciones normales.

Hay que tener en cuenta que el exceso es malo para la salud. Así que vigila el tiempo que tomas suplementos de hierro.