La quinoa es una planta con propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Sus semillas son usadas por su rico valor en proteínas. Puede cocinarse o para preparar recetas frías como ensaladas y platos con Thermomix, deliciosas dietas llenas de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Tomarla con verduras, en hamburguesas o por la noche para adelgazar aporta oligoelementos clave en la nutrición. Tanto la roja como la blanca o quinua negra es un alimento versátil. Así que vamos a ver sus calorías, hidratos, si engorda y cómo prepararla.
Quinoa propiedades
Es conocida con el nombre de Chenopodium quinoa. Dentro de la familia de los pseudocereales, de la subfamilia Chenopodioideae. Originaria de los Andes y países como Perú y Bolivia.
Es rica en carbohidratos, almidón, fibra alimentaria y aminoácidos que muchas veces son necesarios añadirlos mediante un suplemento nutricional. Pero en este caso, al tomar quinua no será necesario ya que los aporta al incluirla en la dieta.
Al incorporlarla entre tus alimentos naturales, y debido a que tiene un equilibrio muy bueno de nutrientes, es capaz de corregir desarreglos alimenticios. Los oligoelementos que facilita son imprescindibles para el cuerpo y la mente. Así que es muy funcional para el estado del ánimo y la sensación de bienestar. Pero vamos a ver cuáles son las propiedades de quinoa:
- Elimina los síntomas de espasmos musculares.
- Reduce la migraña.
- Sirve para combatir la osteoporosis por su gran cantidad de calcio.
- Tonifica los nervios.
- Equilibra el índice glicémico por lo que es adecuada para personas con diabetes.
- Puede ser consumida por celiacos ya que no contiene gluten. No es un cereal, es una semilla, aunque a veces se la trata como tal.
- Regula el tránsito intestinal.
- Reduce el colesterol.
- Tiene características demulcentes.
- Antigástricas.
Las propiedades demulcentes de quinoa protegen las mucosas del organismo. Así que funciona para casos de gingivitis, faringitis y estomatitis. También puede favorecer la disminución de la tos.
Algunas personas deciden tomar aspartato de magnesio para equilibrar la carencia en el organismo. Al añadirla como alimento generalmente no es necesario ya que incluye una buena dosis. Es buena para el sistema nervioso central. Facilita la transmisión de las señales nerviosas y evita calambres musculares y espasmos.
A su vez, el contenido en aminoácidos y oligoelementos actúan directamente en la psique ya que están relacionados con la segregación de serotonina. El mismo triptomax funciona y no engorda ya que su composición tiene algunos elementos idénticos, aunque este suplemento carece del resto de los elementos que hacen que quinoa sea un alimento supercompleto.
Dada la cantidad de fibra alimentaria mejora la digestión y funciona para eliminar el estreñimiento leve. El aporte de fibra es fundamental para aligerar las horas posteriores a la comida y facilitar las funciones relacionadas con el tubo digestivo, los intestinos y el estómago.
Pero que quinoa y sus propiedades sean tan buenas no es porque sí, sino debido a su rica composición que vemos ahora.
Valor nutricional
Valores nutricionales obtenidos por cada 100 g. de semillas de quinoa o quinua:
- Energía 368 kcal o 1539 KJ.
- Carbohidratos 64g.
- Almidón 52 g.
- Fibra 7g.
- Grasas 6g.
- Grasa poliinsaturadas 3,3g.
- Triptófano 0,17 g.
- Tiamina o vitamina B1 0,36 mg.
- Riboflavina o vitamina B2 0,23 mg.
- Vitamina B6 0,5 mg.
- Ácido fólico 184 μg.
- Vitamina E 2,4 mg.
- Hierro 4,6 mg.
- Magnesio 197 mg.
- Fósforo 457 mg.
- Potasio 563 mg.
- Zinc 3,1 mg.
- Vitaminas B1, B2, B9.
- Ácido Omega 3 y 6.
Su composición hace que sea un producto muy bueno para tomar a cualquier hora del día. Respeta el índice glucémico, no lo altera, y, como tiene varias vitaminas del complejo B, además de vitamina E, mejora la función cardiovascular y la oxigenación del cuerpo. Protege de los radicales libres y tiene función como antioxidante.
Pero no todas las quinoas son iguales. Existen diferentes clases de quinoa y estas, aunque muy parecidas en su aporte nutricional y propiedades medicinales tienen algunas diferencias. Así que vamos a verlas.
Variedades de quinoa
- Quinoa blanca
- Negra
- Roja
Quinoa blanca
Lo normal es que cuando vas a la herboristería o realizas tu pedido online de quinoa Chenopodium recibas en casa quinoa blanca. Suele ser una bolsa de 250, 500 o 1 kg. Este tipo de variedad es la más conocida y la que habitualmente está disponible en los comercios y la que tomamos.
Es rica en fibra y contiene menos calorías que las otras clases mencionads. La quinoa blanca engorda menos y es buena para el tránsito intestinal por su aporte extra en fibra.
Las personas que quieren controlar la ingesta de carbohidratos deben tomar este tipo de semilla ya que posee la propiedad de saciar. Quita el apetito al poco tiempo de llegar al estómago.
Además, también ayuda en el control del azúcar en sangre.
Negra
Con los avances mezclando especies se creó esta variedad. Es un híbrido entre quinoa y espinaca, así que tiene una mezcla de beneficios y propiedades de las semillas y de las verduras.
En la boca la textura es terrosa, algo diferente que las otras, y esto es debido al aporte de las espinacas. Cambia su tacto en la boca y el sabor es algo distinto.
La quinoa negra contiene litio, ideal para combatir el estrés y ayudar contra los granos por ansiedad, al mismo tiempo que favorecer la eliminación de la depresión.
Entre los beneficios de la quinua negra está que es antiinflamatoria y cicatrizante. Por lo que va bien para algunas enfermedades inflamatorias y como coadyuvante para acelerar la curación de pequeñas heridas.
Debes tener en cuenta que, para prepararla es necesario darle 5 minutos más de cocción . Su cáscara o parte externa es algo más dura de lo habitual. Para extraer bien sus principios activos dale un poco más de coción.
Roja
Parecida a la blanca la quinoa roja tiene pocas calorías y posee muchas proteínas. Así que es una semilla apta para la nutrición.
También tiene una composición baja en grasa, aunque de las tres quinoas es la que más carbohidratos tiene. Ideal para las personas que practican deporte y requieren un alimento energético.
Si no tienes mucho desgaste físico es mejor que optes por las otras variedades ya que en caso contrario almacenarías esa cantidad extra de energía en forma de grasa.
Para cocinarla o preparar recetas con quinoa roja tienes que cocerla entre 3 y 4 minutos más que la blanca. Es algo más dura pero menos que la negra.
Y después de ver sus diferencias, pasamos al tema de la dieta. En donde hablamos sobre el aporte calórico, si puede engordar y si en tu caso debes o no tomarla.
¿Cuántas calorías tiene quinoa?
Tal y como hemos indicado, las tres variedades más comunes de quinoa aportan un valor nutricional diferente, así que por cada 100 gramos obtendrás cantidades de nutrientes y calorías que varían.
Este punto es muy importante. En función del estilo de vida que llevas te convendrá incluirla en tu alimentación o no. Optar por una u otra variedad. Los datos sobre cuántas calorías tiene quinoa son:
- Quinoa: Energía 368 kcal o 1539 KJ.
- Negra: 375 kcal o 1540 KJ.
- Quinoa roja: 368 kcal o 1570 KJ.
Pero esto hace referencia a las semillas de quinua frescas. Cuando las sometes a un proceso de cocción, para que puedan ser comidas de una forma mucho más agradable, pierden parte de sus propiedades. Entre ellas está el aporte energético. Que disminuye con el calor.
En el caso de tomar una ración podemos decir que quinoa tiene 172 calorías.
¿Quinoa engorda?
Observando los datos anteriores hay que racionalizarlos. No es un alimento libre de carbohidratos y grasas, aporta energía cuando comes sus semillas, así que la proporción que debes ingerir en el desayuno o en la comida debe de estar basada en el resto de tu dieta.
Si, por ejemplo ya añades muchas calorías diarias, una taza de quinua hará que engordes. En cambio, si llevas una dieta estricta puede ser un alimento muy conveniente para equilibrar y llegar al valor adecuado diario. Es decir, que las calorías de quinoa, aunque son pocas, debes compensarlas con el resto de alimentos que tomas con cada comida. Así puedes verificar que quinoa no engorda.
En este aspecto tiene unas 25 calorías más que 100 gramos de arroz, aunque su equilibrio nutricional, el aporte de vitaminas, minerales y aminoácidos es muy superior. Algo que hay que tener en cuenta para hacer una dieta equilibrada.
¿Entonces, sirve para adelgazar?
Sí y no. La cuestión es cómo organices tu dieta. Tiene la capacidad de eliminar el hambre, es saciante en mayor proporción que otros cereales como el arroz o el trigo. Así que aunque tenga unas pocas calorías más te apetecerá comer menos que con un plato de arroz.
Su contenido en fibra facilita que el aparato digestivo trabaje con mayor facilidad a la vez que la evacuación de las heces es mucho más fácil. Regula el tránsito intestinal. Sentirás que estás menos hinchada.
Ahora bien.
Ya sabemos todos sus beneficios y propiedades para la salud, así que es el momento de aprender cómo cocinarla.
Cómo preparar quinoa
Una forma muy sencilla es cocerla. Así los granos son ablandados y resultan muy fáciles de comer. Y también agradables al paladar.
La quinoa cruda es algo molesta y desagradable debido a su dureza. Lo recomendable es cocinarla para que tome otra textura y absorba agua, e incluso caldo y la cueces con él.
Un aspecto importante es cerciorarte que al comprar quinoa esté lavada. De esta forma ha perdido su sabor amargo. Si compras una que no lo está, pégale en casa un enjuagado bajo el grifo. No bostante, siempre es bueno darle una pasada rápida en un colador y agua. Así eliminas cualquier tipo de suciedad y los posibles residuos de pesticidas o productos químicos ambientales.
Para preparar quinoa haz lo siguiente:
- Pon a calentar una cacerola en el fuego con dos tazas de agua.
- Cuando esté hirviendo añade una taza de quinoa. La proporción de quinoa y agua es 2×1. Dos partes de agua por cada una de semillas.
- Una vez que la has añadido, cuenta 15 minutos como mínimo. Lo ideal es un tiempo de cocción entre 15 y 20 minutos. Según la marca y su frescura puede tardar un poco más. Haz pruebas.
- Pasado el tiempo indicado apaga el fuego y tapa el recipiente.
- Deja reposar 5 minutos más con el fuego apagado pero con la tapa puesta. Así la temperatura del agua seguirá el proceso de ablandamiento hasta darle una textura más gelatinosa.
- Retira el agua y vierte el contenido en un bol o tupper.
Ya has terminado de preparar quinoa. Ahora sólo te queda saborearla con fruta, yogurt o el alimento que más te guste.
Recuerda que puedes tomarla tanto fría como caliente, así que combina con infinidad de recetas de pollo, ensalada, verduras…