Leucina es un aminoácido esencial imprescindible para crear proteínas de forma natural en el cuerpo humano. Tiene la función de reducir la degradación muscular y participar en la formación de esteroles.
Qué es la leucina
Descubierta como “Leucin” por el químico francés Joseph Louis Proust en 1819 la Leucina es uno de los 20 aminoácidos que el ser humano necesita comer para tenerlos en el cuerpo humano. Es prácticamente lo mismo que L-leucina solo que este último es su forma asimilable.
Cuando compras un suplemento o bien ingieres un alimento que la contiene en su forma simple, al llegar al estómago habrá una transformación necesaria para metabolizarlo —el aminoácido— y que su función pueda desarrollarse de forma correcta.
Propiedades y características
- Fórmula: C6H13NO2.
- Peso molecular: 131,17 g/mol.
- Densidad: 1165 kg/km3.
- pH: 5,98.
Es muy utilizado como aminoácido de cadena ramificada o BCAAs. Debido a sus características esenciales es imprescindible incluirlo en la dieta, bien mediante alimentos con leucina o vía suplemento dietético en cápsulas o polvo.
Función
Sirve para mantener el nivel de azúcar en sangre y optimizar su uso. Además tiene efectos sobre la creación de la hormona de crecimiento. Algo que hace que sea especialmente útil para el desarrollo del músculo. Por este motivo es apreciado en gimnasios y deportistas. La función de leucina es:
- Subir la producción de la hormona del crecimiento.
- Mantener estables los niveles de glucosa sanguínea.
- Servir como material energético para las fibras musculares.
- Mejorar la resistencia del cuerpo humano.
Aminoácidos de cadena ramificada en culturismo
Los branched-chain amino acids (en inglés) son conocidos como BCAA o aminos de cadena ramificada. Están presentes en más de la tercera parte del tejido fibroso y son imprescindibles para ganar masa muscular.
Además de ser usados en culturismo y actividades deportivas para mejorar el rendimiento son necesarios para rehabilitación, reparar tendones y crear nuevas células. Algunos suplementos con HMB tienen una formulación estrechamente relacionada además de servir para los mismos propósitos que los aminos ramificados. Así que vamos a ver cómo cuáles son y cómo se relaciona leucina con ellos.
Leucina, isoleucina y valina
Además de tomarse de forma individual es recomendable ingerirla junto con otros elementos para mejorar su función y respuesta en el organismo. Cuando este aminoácido ramificado es unido junto con valina e isoleucina proporciona energía y resistencia a las fibras musculares y colaginosas.
La mezcla de aminoácidos ramificados es excelente para el crecimiento muscular, aumentar los músculos y crear masa magra.
Tomar leucina, isoleucina y valina protege la alimentación del músculo y asegura su correcta nutrición cuando hay un incremento del ejercicio. Mejora la resistencia y el trabajo que soporta sin sufrir daño.
Alimentos que tienen leucina
Además de poder incluirlo en la dieta como suplemento es importante conocer las fuentes y los alimentos ricos en leucina:
- Pollo y pavo.
- Carne roja.
- Soja.
- Huevos.
- Frutos secos como cacahuetes.
- Leche.
- Queso parmesano.
- Atún.
- Semillas de sésamo, calabaza.
- Legumbres como garbanzos y lentejas.
Los mejores alimentos con leucina son los que están indicados primero. El pollo y la carne roja así como la soja son los más interesantes hablando de este nutriente esencial. Además, los huevos también son importantes si tu cometido es elevar el nivel de leucine en el organismo. En este aspecto es bastante conocida la leucina de soja. pero también hay otros alimentos con leucina como los beneficios de camu camu o maca peruana.
L leucina como suplemento
Su capacidad para activar de forma rápida la síntesis de proteínas mejora la recuperación muscular después del ejercicio. Evita la degradación por sobreesfuerzo y es clave para mantener y hacer crecer los músculos. Las cápsulas de leucina suplemento l mantener el suministro energético y nutricional muscular evita lesiones y acelera el proceso de recuperación.
Tomar leucina después del entrenamiento ayuda a crear tejido muscular debido al aumento de proteínas que serán sintetizadas. Pero también su función es la de evitar la degradación del músculo cuando hay un esfuerzo prolongado como el que realizan los corredores de fondo y ejercicios de resistencia y larga distancia. L leucina previene el catabolismo o degradación del tejido muscular.
Efectos secundarios
- Cambio en los niveles de glucosa en sangre.
- Malestar de estómago.
- Posible crecimiento de la próstata (no contrastado).
Actúa directamente en los niveles de azúcar en sangre así que hay que tener este dato en cuenta, sobre todo si tienes diabetes.
Además, otro de los efectos secundarios de leucina es el crecimiento de la próstata en los hombres. Aunque no está certificado que así sea, debido a que actúa sobre el crecimiento de los tejidos hay algunas informaciones al respecto. La toma de aminoácidos de cadena ramificada, esteroides o cualquier suplemento para duplicar la masa muscular puede interactuar con algunas funciones normales del organismo.
Por lo demás, salvo estas apreciaciones la toma de l-leucina tiene grandes beneficios, aunque también debes tener en cuenta que pueden aparecer trastornos gastrointestinales al ingerir una dosis grande. Deben evitarlo aquellas personas alérgicas a alguno de los ingredientes de la composición del suplemento o las cápsulas incluidas en el envase.
No tomar mujeres embarazadas o durante la lactancia.
Dosis
Hay diferentes cantidades estipuladas dependiendo de si eres una persona con más o menos actividad física. En función de la intensidad del ejercicio y el número de días que entrenas es posible aumentar la dosis de leucina a:
- 45 mg por kg de peso corporal para personas sedentarias o con poca práctica deportiva.
- 4 gramos diarios para deportistas medios.
- Deportistas de alto rendimiento de 8 g. a 10 g. con un mínimo 2,5 gramos en cada comida.
- Hipertrofia, culturismo y recuperación muscular de 3 a 4 gramos en cada toma, es decir 3 gramos de leucina en cada vez.
Funciona mejor cuando el cuerpo segrega insulina así que las recomendaciones son ingerirla junto con carbohidratos de índice glucémico alto.
Cuando tomar leucina
Los aminoácidos esenciales de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) al tener un desempeño clave en la síntesis proteica muscular conviene ingerirlos antes y después del entrenamiento. Así que sigue esta tabla para saber cuando tomar leucina:
- Antes del entrenamiento de 15 a 30 minutos antes de empezar la actividad física.
- Después de entrenar antes de 45 minutos desde que finalizó el ejercicio.