La vitamina B6 es una molécula hidrosoluble que el cuerpo necesita para realizar distintas funciones. Sirve para producir anticuerpos y permitir el funcionamiento adecuado del cerebro.
Existen diferentes alimentos que la contienen, así como suplementos con magnesio y multivitamínicos. Tiene muy buenas propiedades y beneficios para la salud y es relativamente fácil de encontrar y obtener por distintos medios para evitar su deficiencia.
Así que, en este texto, vamos a explicar que es, para qué sirve la vitamina B6, sus propiedades y beneficios, los alimentos más comunes y sencillos que la poseen y, por supuesto, cómo tomarla.
Índice de Contenidos
Para qué sirve la vitamina B6
Conocida como piridoxina o cobalamina es una de las vitaminas esenciales del organismo. Tomarla es necesario ya que la descomposición de las proteínas depende de ella.
Está presente en carne y vegetales y, tanto los niños como los adultos la necesitamos.
Se encuentra en muchos alimentos, siendo relativamente sencillo incorporarla a la dieta mediante alimentos de origen animal y frutas y verduras como indicamos en el apartado «Alimentos con vitamina B6«, siendo muy utilizada junto con ácido fólico o vitamina B9.
Su papel es muy importante para el desarrollo del embarazo, siendo funcional por sus propiedades para el crecimiento y adecuado desarrollo del bebé en gestación.
Son muchos sus usos, destacando que la vitamina B6 sirve para:
- Ayudar a que las enzimas tengan un funcionamiento adecuado.
- Mejorar el desarrollo del cerebro.
- Mantener las neuronas y el sistema cognitivo de los humanos.
- Potenciar el sistema inmunitario y las defensas del organismo.
- Producir hemoglobina.
- Producir glóbulos rojos.
- Equilibrar los niveles de glucosa en sangre.
- Facilitar la asimilación de proteínas.
Síndrome premenstrual
La vitamina B6 para el síndrome premenstrual (PMS) reduce los síntomas y las molestias. Se asocia a una mejora del malestar producido por PMS, siendo necesaria para todo el ciclo reproductivo de la mujer, incluyendo los dolores de regla, premenstruación y postmenstruación.
Esta vitamina aumenta la producción de progesterona, hormona sexual femenina que tiene una incidencia directa en el bienestar de las mujeres fértiles.
Cerebro
La vitamina B6 o piridoxina es necesaria para las neuronas. Su presencia es fundamental para el funcionamiento de los neurotransmisores cerebrales.
Asimismo, su papel en el sistema nervioso regula el estado de ánimo. Cuando aparece una deficiencia de vitamina B6 es posible encontrar cambios de humor, malestar psíquico e inestabilidad psicológica, algo que hace importante incluirla dentro de la alimentación mediante la ingesta de carne y vegetales.
Son conocidas sus propiedades para mejorar la cantidad y aumentar la serotonina baja. Es buena como coadyuvante para el estrés, el insomnio y la depresión.
Sistema nervioso
Participa en la producción de sustancias esenciales para el sistema nervioso, estando muy relacionada con la función de la vitamina B6 para el cerebro.
Los niveles adecuados de B6 son fundamentales para los neurotransmisores, relacionándose con serotonina, el aminoácido triptófano, dopamina y otras sustancias dependientes.
Hemoglobina
La vitamina B6 es capaz de producir la unión de las moléculas de hemoglobina, haciendo que estas puedan captar y liberar el oxígeno de la sangre.
Son conocidos los efectos secundarios de su carencia, produciendo anomalías en la síntesis de hemoglobina y posibilidades de padecer anemia microcítica cuando sus niveles en el organismo son bajos.
Triptófano
También sirve para regular el funcionamiento del aminoácido triptófano ya que interviene en la vía triptófano-quinurenina. Tanto PLP como piridoxina (vitamina B6) pueden afectar a su actividad, limitando su producción y concentraciones en sangre y orina. Cuando hay una deficiencia de B6 la síntesis de NAD a partir del triptófano puede verse afectada.
Hay muchos casos en los que la activación del sistema inmune y los procesos inflamatorios aparecen por la insuficiencia de dicha vitamina.
Beneficios y propiedades
Junto con su característica para permitir que el cerebro funcione a pleno rendimiento y permitir que su función sea equilibrada, puede incorporarse junto con algunos minerales para potenciar sus propiedades.
Los beneficios de la vitamina B6 con magnesio disminuye el riesgo de padecer cálculos renales en personas con hiperoxaluria primaria de tipo I. Es importante ingerirla a la vez que el magnesio ya que este mineral es metabolizado cuando hay presencia de ella, mejorando su absorción.
En el lado del sistema inmune, B6 o piridoxina es clave para producir anticuerpos. Así que cualquier persona que pretenda aumentar las defensas del cuerpo humano y su fortaleza contra enfermedades del aparato respiratorio, y en general de toda la inmunidad contra patógenos y bacterias dañinas, debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6. En su defecto, se puede tomar un suplemento a base de cápsulas o pastillas que recomiende el especialista. En este punto, funciona de forma similar a la vitamina C o ácido ascórbico.
Otro de sus beneficios es que tiene propiedades antioxidantes, poseyendo un papel protector contra los radicales libres. Frena el envejecimiento prematuro y protege contra enfermedades degenerativas causadas por el estrés oxidativo.
Además de lo indicado, su consumo regular mejora la síntesis de carbohidratos. Coopera con la vitamina B1 en el ciclo de generación de energía vital, siendo un nutriente esencial para poder desarrollar la actividad diaria de los humanos.
Las propiedades y beneficios de la vitamina B6 para adelgazar están relacionadas con el metabolismo de las grasas. Para que estas sean asimiladas debe estar presente y, en caso contrario, cuando hay deficiencia, la grasa alimentaria es reservada y no es convertida en energía, propiciando la formación de tejido adiposo, algo que provoca un aumento de peso.
Vitamina B1, B6 y B12
La función de la vitamina B1, B6 y B12 son complementarias, teniendo propiedades beneficiosas para el sistema de transmisión de nocicepción, es decir, el mecanismo neuronal por el que se transmite el dolor.
Al forma parte del grupo o vitaminas del complejo B, refuerza las terminaciones nerviosas, haciendo posible que los síntomas de lumbalgia, pinzamiento, dolor de espalda y todos los relacionados con las lesiones nerviosas puedan recuperarse y eliminarse.
La vitamina B6, B12 y B1 sirve como tratamiento para mejorar la recuperación cuando hay un daño muscular.
En este sentido, está a la venta un preparado medicinal que puede comprarse con el nombre comercial de Hidroxil, medicamento que disminuye el tiempo de recuperación de lesiones musculares y nerviosas, en personas que sólo toman antiinflamatorios.
Para qué sirven las vitaminas B1, B6, B12
- Fortalecer el sistema nervioso.
- Mejorar la capacidad de dormir.
- Acelerar la recuperación de lesiones musculares.
Alimentos con vitamina B6
Tal y como hemos mencionado, es relativamente fácil encontrar productos naturales en donde está presente. Los alimentos que tienen vitamina B6 son los siguientes:
| Alimento | Cantidad de vitamina B6 en mg. por cada 100 g. de producto |
|---|---|
| Sardinas | 0,96 |
| Salmón | 0,75 |
| Lenguado | 0,6 |
| Atún | 0,46 |
| Trucha | 0,46 |
| Hígado | 0,53 |
| Pollo | 0,5 |
| Magro de cerdo | 0,45 |
| Jamón cocido | 0,36 |
| Bacon | 0,35 |
| Jamón serrano | 0,22 |
| Nueces | 0,73 |
| Lentejas | 0,6 |
| Judías blancas y pintas | 0,6 |
| Garbanzos | 0,6 |
| Aguacate | 0,42 |
| Maíz | 0,4 |
| Castañas | 0,33 |
| Ajo | 0,32 |
| Arroz | 0,3 |
| Judías verdes | 0,26 |
| Pistachos | 0,26 |
| Patatas | 0,25 |
| Espinacas | 0,2 |
| Coliflor | 0,2 |
A medida que envejecemos, el organismo tiene dificultad para absorberla, así que es posible detectar deficiencias en ancianos y, en general, a partir de la tercera edad.
El extremo del intestino delgado, el íleon terminal es menos eficaz con el envejecimiento, algo que hace que sea más frecuentes los bajos niveles en personas mayores.
Alimentos prohibidos
El café y los medicamentos antiácidos pueden provocar una menor asimilación de vitamina B6, provocando en algunos casos un déficit en el organismo. Se recomienda evitar los productos con cafeína y, en caso de requerir un tratamiento médico, indicar siempre la necesidad del mismo.
Exceso de vitamina B6
Al ser hidrosoluble, que se disuelve en agua, el exceso se excreta mediante la orina. Esto hace que las cantidades tomadas superando la dosis diaria recomendada sea expulsada por los mecanismos naturales de micción.
Sin embargo, aunque es difícil que haya demasiada B6 en el organismo, siempre hay que tomar la dosis adecuada. El exceso de vitamina B6 puede provocar:
- Falta de coordinación en los movimientos (ataxia).
- Sensación de hormigueo en las extremidades.
- Sensación de frío o calor.
Como interviene en el sistema nervioso periférico, puede reproducir un cuadro sintomatológico variado cuando hay una sobredosificación. Este se produce, generalmente cuando la persona toma una dosis mayor de 1 g. al día.
Deficiencia
Si bien la carencia de B6 o de la vitamina piridoxina es rara, en algunas personas puede darse por una mala alimentación o bien por un trastorno que impida su absorción y asimilación. La falta, carencia o deficiencia de vitamina B6 puede producir:
- Debilidad muscular.
- Anemia hipocrómica.
- Glostosis atrófica.
- Dermatitis seborreica.
- Niveles inadecuados de glucosa en sangre.
- Insomnio o dificultad para dormir.
- Presión arterial alta.
- Deterioro cognitivo.
- Disminución de las defensas del organismo.
- Confusión mental.
Como esta vitamina está relacionada con muchas funciones del organismo, su deficiencia puede presentar distintos síntomas y anomalías en la salud humana. Siendo necesario restablecer la dosis diaria para combatirla.
Cómo evitar la deficiencia
Lo ideal es incorporar a la dieta varios de los alimentos que hemos indicado, alternándolo e incluyendo al mismo tiempo frutas y verduras para aumentar el aporte de magnesio, mineral que hará que se asimile mejor.
Al mismo tiempo, existen algunos suplementos vitamínicos que pueden acelerar el proceso de recuperación de la carencia de vitamina B6, siendo aconsejable siempre consultar con el médico para que este pueda evaluar la conveniencia de incluirlo junto con los alimentos más ricos en B6.
Si optas por las pastillas, lo habitual es tomar de 1 a 2 comprimidos al día (ver dosis en el prospecto) aunque las cantidades, en función de la marca, podrían variar.